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Categories: Alimentazione, Paleodieta

La Paleo Diet rivaluta l’alimentazione estremamente sana dei nostri antenati, combinandola con le innovative scoperte in campo di genetica ed alimentazione. I nostri antenati erano sani, forti e magri e non seguivano alcuna dieta particolare e meno che mai prendevano “pillole magiche”. Tuttavia questi uomini del paleolitico non conoscevano malattie come: cancro, Alzheimer, Parkinson, diabete e obesità. Inoltre erano rarissime le malformazioni ossee, se non inesistenti, e non avevano carie. Analizzando il DNA è stato dimostrato che in 40000 anni questo ha subito una modifica strutturale di meno dello 0,02%, quindi il patrimonio genetico dell’uomo del paleolitico è praticamente lo stesso dell’uomo moderno. Pertanto le necessità alimentari, di attività fisica e di sonno sono le stesse. La natura offre all’uomo tutto ciò di cui ha bisogno per vivere al meglio e in salute, prima dello sviluppo dell’agricoltura.

paleo diet values

(Tratto da “Paleo Diet – Loren Cordain” – Rhodale press)

Gli elementi fondamentali che compongono la dieta tipica dei giorni nostri sono: cereali, zuccheri raffinati, amidi, cibi trattati e salati, grassi idrogenati ecc.. questi alimenti fanno funzionare male il nostro organismo e col passare del tempo sono causa di numerose malattie “moderne”. Il glucosio, pur essendo fondamentale per l’organismo, ha uno strano comportamento con le proteine dell’organismo. Reagendo con esse si vengono a formare complessi ossidati chiamati AGE’s (prodotti finali della glicazione avanzata). Questi composti sono una delle principali cause di invecchiamento precoce poiché danneggiano il DNA cellulare, gli enzimi e le proteine dell’organismo. È quindi molto importante tornare a mangiare come mangiavano i nostri antenati cacciatori-raccoglitori e cioè seguire la dieta per la quale l’uomo è geneticamente programmato.

Elementi fondamentali della Paleo Diet

Gli uomini nel Paleolitico si nutrivano di carni magre, selvaggina, frutta, verdura e bacche. Rispetto agli standard odierni i livelli di proteine assunti giornalmente erano sicuramente maggiori. Invece per quanto riguarda i carboidrati, li ricavavano dalla frutta e da verdura selvatica, prive entrambe di amidi e non conoscevano i nostri “cari, amati e salutari” cereali (sono ironico, più in basso capirete il perché), non mangiavano né latticini, né salavano i cibi. Un’alimentazione totalmente diversa rispetto alla nostra insomma. I grassi che consumavano erano di diversi tipi: saturi, monoinsaturi, polinsaturi, con un rapporto favorevole verso i grassi insaturi rispetto all’uomo moderno. Ricordatevi e tenete a mente fin da ora che i grassi NON FANNO INGRASSARE!!! Questa voce probabilmente nasce dal fatto che 1gr di protidi e 1gr di glucidi contengono 4 kcalorie ciascuno, mentre 1gr di grasso ne contiene 9. Quindi si può pensare che più calorie si introducono più si ingrassa. Può apparire sensato, ma non è cosi semplice. I carboidrati e l’insulina (ormone di deposito stimolato in base alla glicemia) attivano i meccanismi che promuovono un accumulo di grasso e non diminuiscono il senso di fame. I grassi e le proteine invece stimolano il senso di sazietà tramite il PYY, l’adiponectina e altri meccanismi di controllo dell’appetito. Quindi i grassi non sono da evitare, anzi gran parte del nostro corpo è formata da lipidi. Ad esempio, gran parte del nostro cervello e dei nostri nervi sono costituiti da grassi, i nostri ormoni riproduttivi derivano da grassi, in particolare dal colesterolo tanto odiato e bandito, ebbene cari amici lettori uomini, sappiate che senza colesterolo si possono anche avere problemi di erezione e quindi disfunzione erettile a causa di una diminuita produzione di testosterone.. piacevole no? Io non credo.

Esistono anche dei grassi essenziali, questi sono gli omega 3 e gli omega 6. Il rapporto migliore per la salute e il benessere dovrebbe essere 1:1 o 1:2 altrimenti si possono avere problemi di salute. Gli uomini nel paleolitico avevano un rapporto tra questi 2 acidi grassi di 1:1 poiché si alimentavano di carni provenienti da animali che si alimentavano ad erba, mentre attualmente il rapporto nelle nostre diete è di 1:20 o anche maggiore.  Molto importanti sono EPA e DHA che sono entrambi omega 3. L’EPA è un polinsaturo a 20 atomi di carbonio, un potente antinfiammatorio, diminuisce l’aggregazione piastrinica e blocca l’angiogenesi. L’EPA, come anche il DHA, può essere prodotto a partire da un altro acido, l’acido alfa-linolenico (ALA). Anche il DHA è un grasso polinsaturo ma lungo 22 atomi di carbonio fondamentale per lo sviluppo del cervello del feto nelle donne in gravidanza. Come l’EPA anche il DHA ha funzioni antinfiamatorie e antitumorali. Con la paleo diet non è necessario tener conto della quantità di grassi che si assumono poiché gran parte di essi sono grassi “buoni”, inoltre non sono i grassi che provocano i processi di arterosclerosi ma è l’accoppiata di molti grassi saturi con l’ormone insulina che scatena questi processi.

Paleo diet – cereali e latticini

Altro punto fondamentale su cui si basa la paleo diet riguarda l’assunzione di cereali e latticini. Da evitare assolutamente!!! Ma andiamo con calma, partiamo parlando dei cerali. I cerali sono composti da 3 parti: endosperma (83%), crusca (14%) e germe (3%), tenete presente che questi dati si riferiscono al singolo chicco. La crusca è la parte che contiene antinutrienti e per questo è da evitare, inoltre contiene vitamine e minerali di cui non si sentirà assolutamente la mancanza mangiando paleo. L’endosperma contiene amido mentre il germe rappresenta la parte riproduttiva del cereale. Perché sono così dannosi i cereali? I cereali contengono proteine chiamate lectine che non vengono scomposte durante la digestione e quindi sono difficili da digerire. I cereali inoltre contengono enzimi antiproteasi che hanno la funzione di bloccare la digestione delle proteine e quindi anche delle lectine. Arrivate all’intestino ancora intatte le lectine vengono riconosciute dall’organismo come corpi estranei e vengono attaccate, viene così innescato un processo immunitario con produzione di anticorpi che possono danneggiare anche le proteine “self” dell’organismo, data la struttura simile. Altra nota negativa sulle lectine è che le lectine come la WGA (lectina contenuta nei cereali) si legano ai microvilli intestinali e possono danneggiarli. Inoltre i cerali vi fanno alzare i livelli di insulina (si anche quelli integrali, come tutta la maggior parte di prodotti anche light che si comprano al supermarket e che sono prodotti a livello industriale), vi sbilanciano i livelli di omega 3 e 6, vi possono stimolare anche i recettori degli oppioidi che avete nel cervello e che vengono stimolati da sostanze come l’eroina. Ciliegina sulla torta, possono anche dare dipendenza, come quella da nicotina, ma non solo i cereali ma tutti questi prodotti dolci e trattati che contengono glutine. Per quanto riguarda legumi e latticini, essi non danno gli stessi problemi dei cereali, ma simili. Essi contengono antinutrienti (sostanze naturali o di sintesi che interferiscono con l’assorbimento dei nutrienti presenti nella dieta, inibitori delle proteasi (enzimi che ci servono per la digestione delle proteine) e proteine che irritano l’intestino. Insieme ai cereali, legumi e latticini, sono i cibi “vietati” dalla paleo diet.

Quindi ricapitolando:

CIBI VIETATI O DA LIMITARE NELLA PALEO DIET

  • CEREALI
  • LEGUMI (INCLUSI ARACHIDI)
  • LATTICINI
  • PRODOTTI TRATTATI E/O RAFFINATI
  • VERDURE E FRUTTE AMIDACEE
  • FRUTTA SECCA LIMITARE A CIRCA 100GR AL GIORNO PER IL DIMAGRIMENTO
  • JUNK FOOD O CIBI SPAZZATURA
  • OLI RAFFINATI COME QUELLO DI MAIS, GIRASOLE E ARACHIDI
  • DOLCIFICANTI, CONSERVANTI ED EDULCOLORANTI
  • TONNO IN SCATOLA (CONTIENE COLESTEROLO OSSIDATO MOLTO DANNOSO PER LA SALUTE)
  • CAFFEINA E ALCOL
  • PANE E PASTA

L. Cordain inoltre, raccomanda di seguire i seguenti principi:

1)    Assumere una buona quantità di proteine animali

2)    Mangiare meno carboidrati di quelli di solito consigliati dalle diete popolari ma assumere frutta e verdura, senza tuberi amidacei(patate, ad esclusione delle patate dolci poiché vengono considerate frutti), cereali e zuccheri raffinati.

3)    Assumere fibra, sempre da frutta e verdura

4)    Assumere una moderata quantità di grasso, soprattutto omega 3 e omega 6 in quantità uguali.

5)    Nutritevi di cibi ricchi di potassio e poveri di sodio

6)    Seguire una dieta ad alto contenuto alcalino, cioè ricca di minerali come calcio, potassio, magnesio.

7)    Preferite i cibi ricchi di fitochimici, di vitamine, di sali minerali e di antiossidanti.

Infine il rapporto consigliato di macronutrienti seguendo questa tipologia di dieta (anche se definirla dieta è davvero riduttivo) è di circa: 40%(grassi), 35%(carboidrati) e 25%(proteine). Per gli atleti queste percentuali cambieranno in base allo sport praticato e quindi al metabolismo energetico utilizzato.

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Dott. Mario Giglio

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